考前準備

顧名思義就是在體育中考前必須做好的準備，這當中包括了明確考試時間，確定考試項目，知道項目評分標準，考前一周訓練的安排。

考前一周的訓練注意事項

關于考前訓練，建議考生在考前一周主要以恢復體能為主，跑的項目可以再上兩次強度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強度比較大的腿部力量，同時注重動作技術的提高。切忌沒有熱身前做爆發性運動比如全力的跳遠，短距離的沖刺跑等。

考試前三天，應簡單地做些象征性的練習，主要以技術為主。不能因為自己的訓練成績沒有達到預期的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓練，如果這樣，大量體內能量消耗，不能得到良好的恢復，勢必對考試產生不良影響。這個時段的訓練應該特別留意犯規動作，如：踩線、小跳、后倒后退等犯規動作。考前兩三天不宜長時間洗熱水澡，而應以溫毛巾擦身即可。

考中準備

這里要說明一下的是，考中準備并不是完全指考試過程中的準備，還包括了對考試場地的了解和熟悉，以及考試項目、器材等的明確使用，避免出現差錯，從而導致心理上的緊張，造成考試成績受影響。當然還需要重視準備活動和心理暗示。

準備活動

考試前半小時開始準備活動：

1.熱身跑慢跑600-1000米，以身體微微出汗即可。

2.徒手操以活動關節為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節。

3.韌帶拉伸弓箭步壓腿、側壓腿、坐姿體前屈、壓肩和單臂回環轉肩等。

4.考試項目預熱活動各項目考試前的預習和練習動作，以70%-80%的能力去完成動作。

5.做完準備活動后不要過早脫掉外套，輪到考試時再脫，考完一項馬上穿上外衣保暖。

心理準備

考前調整緊張心態（利用深呼吸、自我暗示等方法），大部分同學基本沒有問題。失誤的僅僅是極少部分同學，所以保持適度緊張對考試有利。

面對裁判，同學們牢記一點：他們是為我們考生服務的，同學們在考試時無需害怕，自己出現失誤等情況，裁判語言提醒是正常的，無需害怕。既要認真對待，又要放下思想包袱，相信自己的實力，鎮定應戰，大膽發揮，力爭最好成績。只有放松、自然、沉著、冷靜，才能有技能的正常發揮與體能的充分發揮。

你問我答：場地與注意事項

　　跳躍類

1．立定跳遠的場地和器材是怎么樣的？

答：使用立定跳遠電子測試儀和專用橡膠墊等。起跳區域與落地區域在同一平面上。

2.立定跳遠考試的要求及注意事項有哪些？

答：一、每次考試，每人可連續跳三次，以立定跳遠電子測試儀顯示的有效數據中數值最高一次的數據作為本次成績。考生不得穿釘鞋（膠釘鞋）。

二、考試時，考生當看到LED顯示屏（以下簡稱顯示屏）上顯示自己姓名方可進入起跳區（橡膠墊），一旦進入不得離開，若離開按計完成一次考試。顯示屏顯示“開始”方可起跳，兩腳自然分開站立于起跳線后，腳尖不得踩線，兩腳原地同時起跳，不得有墊步和連跳動作，動作完成后應向跳躍前方（橡膠墊）任何一側走出考試場地。三次跳均犯規，成績為零分。

三、落地重心不穩時應向前或向側邊考試區域外摔倒，切忌用手作著地支撐、回頭看成績。跳完結束時應往正前方走出測試場地。

3．跳繩的場地和器材是怎么樣的？

答：帶顯示屏的電子計數專用跳繩，跳繩總長2.8米左右，繩子有兩種規格，一種直徑5毫米，一種直徑6毫米，往年均使用5毫米。場地為室內體育館，每個學校場地大小和考試布置都會有所不同。

4.跳繩考試的要求及注意事項有哪些？

答：一、每次考試，每人跳一次，每組1?16人，以電子跳繩測試計數儀在60秒內顯示的有效次數作為本次成績。

二、考生當聽到“預備?嘭”的信號（同時開機）后，方可起跳，要求雙腳并攏向上跳，同時雙手從后向前搖動跳繩，每搖動一回環算一次，聽到結束“嘀…測試完畢”信號后停止。在聽到“預備?嘭”的信號前，考生不得提前起跳。

三、握柄時帶顯示器手柄背面的感光器必須向著手心，避免光線照入，嚴禁向著手指方向。拿到繩應先量繩長（一般采用單腳丈量和雙腳丈量兩種方式，單腳丈量長度限制在腋窩下，雙腳丈量長度限制在胸部以下。因為當天考試會緊張，長度可略微放一點。），然后根據繩長進行調整，再進行試跳（一般20個左右即可），如果ok，檢查鞋帶，準備考試即可。

　　力量類

1．擲實心球的場地和器材是怎么樣的？

答：堅實、平坦且寬度4米、長度不低于15米場地，實心球電子測試儀、質量為2千克的實心球等。

2.實心球考試的要求及注意事項有哪些？

答：一、每次考試，每人可連續投擲三次。以實心球電子測試儀顯示的有效數據中數值最遠一次的數據作為本次成績。

二、考生當看到顯示屏上顯示自己姓名方可進入起投感應區。顯示屏顯示“請用力擲球”方可投擲。

三、考生兩腳前后或左右站在投擲線后，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方上體稍后仰，原地正面雙手用力將球向前投出。兩腳前后分開站立投擲時，當球出手的同時，后腳可向前邁出或跳一步，但不得踩線和超線。投擲過程中，腳和身體其他部位觸及投擲線或投擲線前地面均為犯規。三次投擲均犯規，成績為零分。

四、投擲完后，向后退出投擲區域。在投擲前注意前腳不要離地，球出手后雙腳可離地，注意踩線和控制身體重心。

3．引體向上考試的場地和器材是怎么樣的？

答：高單杠（單杠高度，以考生直臂懸垂腳尖不觸地為準），單杠下須有墊子或沙坑及相關的安全設施。數字傳感器、手持記錄設備、電源接線板。