01項目細則

（一）場地器材

400米田徑場，電子計時設備、發令槍、發令旗（紅色)、秒表若干塊。

（二）考試方法

站立式起跑，可穿平底膠鞋或赤腳跑步（不準穿釘鞋）。電子計時，監考發令員發出“各就位”的口令后，打響發令槍并開始計時；其他按田徑規則執行。

（三）項目評分標準

02項目訓練教程

（一）常見要求

中長跑運動的完整技術主要包括起跑和起跑后的加速跑技術、途中跑技術練習與終點沖刺技術。

中長跑技術的基本要求是：自然、輕松、省力，節奏良好，身體重心移動平穩，直線性好，盡量減少身體能量的消耗。步幅不宜過大，步頻輕快有節奏，以較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏與跑速相適應，呼吸深度適宜。

（1）起跑和起跑后的加速跑：

站立式起跑，聽到“各就位”時，兩腳前后開立站在起跑線后，有力腳支撐在前，兩腳前后距離約一腳，重心大部分落在前支撐腳上，上體前傾，兩眼稍前視，兩臂自然下垂或一前一后，保持穩定姿勢。起跑后，兩臂積極迅速擺動，配合兩腿積極蹬擺，逐漸加速，上體逐漸抬起，達到較快的速度后，轉入途中跑。

（2）途中跑技術：

上體正直或稍前傾，大小臂約成90度，肩肘放松，以肩為軸做前后擺動。頭部與軀干成一直線，兩眼平視；下肢、大腿前擺積極快速向前送髖，前擺至適宜高度積極快速下壓，小腿積極落地，腳形成“扒”地動作，著地后快速緩沖轉入后蹬，后蹬積極送髖，快速蹬伸。

（3）終點跑技術：

在距離終點的適當距離（100～250米）時，盡力加強擺臂動作，加快步頻，加大步幅，用可能達到的最快速度沖向終點。

中長跑除了因戰術的需要改變跑的節奏外，一般多采用勻速跑。

勻速跑可為肌肉和內臟器官的活動創造有利條件，并能推遲疲勞的出現。應掌握合理的呼吸方法，建立穩定的呼吸節奏。一般用口和鼻同時進行，呼吸節奏應當和跑的節奏相結合。隨著疲勞增加，應注意調整呼吸節奏和跑進速度。

（二）項目準備活動

（1）腿部活動：

包括大腿和小腿的活動。

活動大腿的后部肌肉時，右腿在前左腿在后，人的身體微微前傾，雙手支撐在左腿上，然后身體慢慢往后坐，直到右大腿感到肌肉緊繃有壓力時為止，這樣來回換腿進行多次。

活動大腿前部的肌肉時，用左手支撐在墻上，兩個膝蓋并攏站直，右腿向后彎曲，右手抱住彎曲的腳向上搬動，直到碰觸到臀部為止，同時要保持背部挺直。

在活動小腿時，左腳前右腳后，上體往前彎曲，雙手撐在左腿上，然后慢慢向后用力，此時將左腳掌抬起，直到小腿肌肉感到緊張為止。

（2）髖部活動：

左腿在后右腿在前，兩腿之間成弓形，收腹收臀，直到臀部和腿部的肌肉收縮緊張為止。

（3）肩部活動：

包括三個主要的過程：

一是將兩肩向上抬起然后向后繞，并不斷增加繞的幅度；

二是將雙手放在頭上，彎肘，手臂向后震動；

三是將手臂放下，彎肘，手臂向后坐擴胸運動，并逐漸增加幅度。

（4）頸部活動：

包括三個主要的過程：

一是將頸從右肩朝向左肩慢慢繞弧線運動，然后回轉，反復10次；

二是往左側傾倒頸部，還原后再往右，如此反復10次；

三是向左轉動頸部，然后向右，反復10次。

5-10分鐘的熱身可以活躍身體各部分的主要肌肉和關節，動員身體內各器官系統機能，提高神經系統興奮性，為接下來的運動做好充分準備。當做完這些準備活動后，就可以開始輕松愉快的跑步鍛煉了。

03項目易錯點

（一）易犯錯誤

（1）后蹬無力，坐著跑。

主要原因是：

技術要領未掌握，腿部和踝關節的力量不夠，關節的靈活性和柔韌性差，有關的動作不協調。可多看相關運動技術圖片與視頻；多做單足交換跳、上坡跑、單腳跳和各種彈跳練習，練習時注意擺動腿大腿前擺帶動同側髖部前送的動作；加強腰、腹、肩帶等力量與柔韌性練習；注意增強踝關節肌肉的力量。

（2）腳落地太重，跑時沒有彈性。

主要原因是：

腳著地方法不對，腳掌踝關節力量差。可多做小步跑和高抬腿跑過渡到加速跑練習；加強小腿、腳掌肌肉和踝關節力量練習。

（3）身體重心左右波動與跑進方向重心起伏過大。跑時向前性不好，步長過大或過小。

主要原因是：

對身體重心在跑時平穩的重要性認識不足，腳著地時成外八字形或兩腿力量不一樣大；頭部姿勢與擺臂動作不正確；后蹬角度偏大，跳動跑；以及對步長與步頻的合理完善配合的重要性認識不夠等。

練習時注意膝關節向正前方擺動，以腳在分道線上著地來進行練習（直線段），不要有外八字腳現象，疲勞時更應刻注意此問題；加強腿與臂的力量對稱練習和四肢協調配合；眼看著正前方的標記跑，避免跑時重心起伏過大，同時應保持合理的步長與步頻的比值，切勿突然加大步長或加快步頻。

（二）犯規行為

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1.發令前，身體的任何部位觸及或越過起跑線

2.跑進中踏進跑道左側跑道線

3.跑進中推、拉、阻擋他人跑進

4.跑進中由他人領跑，或借助他人的力量跑進