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牡丹江中考查分時間：7月7日左右

　中考期間飲食　

優質早餐很關鍵 牛奶早上能喝嗎?

范志紅介紹，備考期間早餐非常關鍵。早餐中，如果淀粉食物、高蛋白質食物和蔬菜水果三類食物齊備，就是合格的早餐了。如果再加上一小把堅果仁，就是優質的早餐了。比如吃兩個菜肉包子，加一碗小米粥，一個蛋，再加上一把草莓，就是很好的早餐了。再加上一勺核桃仁，則更為理想。

有些家長聽說牛奶能安神，就擔心孩子早上喝奶會昏昏欲睡，影響學習。其實并不會有這樣的麻煩。牛奶在晚上喝對安眠有幫助，不等于它是一種催眠食品。早上人體處于逐漸進入興奮的狀態，一杯牛奶不會改變這個趨勢。相反，牛奶中大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態，正好有利于克服考試期間的煩躁不安感。在鈣缺乏的時候，人們往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。“不過，牛奶雖好，如果孩子平日不喜歡喝，或者喝奶之后腹脹腹瀉，就不要刻意去喝奶了。可以換用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，而且酸奶沒有不耐受問題，又有利于消化吸收。”范志紅說。

想穩定考生情緒 得靠主食和青菜

大考前要穩定情緒，吃點什么才好呢?范志紅介紹，最好的食物是主食和青菜。主食含有豐富的碳水化合物，能在體內輕松轉換為葡萄糖，直接給大腦加油。同時，主食中含有大量的B族維生素，它們在人體中很易缺乏，又是大腦活動的必需營養，豆類主食還能提供大腦最愛的磷脂。因此，補充腦力，就要適當多吃些主食。需要注意的是，主食宜增加粗糧、薯類和豆類的比例，少吃白米粥、白面包等，以減少血糖波動，長時間維持精力和情緒的穩定，保證學習效率。但如果平日不吃豆類，不宜量太多，避免腸道產氣。

另一些有利于穩定情緒的營養素是礦物質。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持平和的心態。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益，但宜少吃產氣的蔬菜，如西蘭花、洋蔥、牛蒡等。

營養師推薦考生健康食譜

中考將至，中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任王宜為考生推薦了一日健康食譜。

早餐：全麥面包，牛奶可以加點糖，雞蛋可以是鹵蛋、蒸蛋，再適量吃些水果，像橙子、小黃瓜等，還可以加一小把果仁。

午餐：青椒牛柳、熗炒胡蘿卜、雞蛋湯，并加適量水果，如獼猴桃等。

晚餐：紅豆粥、咸花卷、清蒸鱸魚、香菇油菜。

同時，營養師王宜和范志紅還為中考考生推薦了幾款有助補充營養、抵抗壓力的菜品，家長可以根據自家考生的胃口情況，在備考及考試期間適當選擇。

冬瓜扁豆薏米湯：冬瓜500克、炒扁豆、生薏米20克煮水作湯飲，能夠清熱祛濕健脾，適合悶熱天氣里為考生解暑，補充營養。

蓮子燉豬心湯：蓮子肉15克、燈心花5克、豬心1個置燉盅內，隔水燉熟，有益智寧神的作用。

香甜八寶粥：用紫米、糯米、小米、花生、紅棗、桂圓肉、葡萄干、蓮子、鮮百合適量，加8倍水煮粥。適合用來做晚餐主食或夜宵。

茼蒿拌豆腐：取適量茼蒿和石膏豆腐分別焯熟，加少量肉松、雞汁、胡椒粉、香油拌一拌即可。適合用來做正餐菜肴。

豆漿蒸蛋：取1-2個雞蛋打入適量豆漿中，攪勻蒸熟，根據個人口味加少量鹽、雞精、香蔥、胡椒粉和香油即可。清淡、美味而容易消化，不易造成蛋白質過量。

焯拌菠菜：菠菜焯熟，煮雞蛋切碎，加枸杞子、熟芝麻、鹽、雞精、胡椒粉、香油拌勻即可。能供應鉀、鎂元素、胡蘿卜素和膳食纖維。